Todos quieren el secreto. La verdad es más simple de lo que prometen los anuncios de suplementos: para bajar grasa tienes que comer menos calorías de las que tu cuerpo gasta. Eso es un déficit calórico, y es lo único innegociable de la pérdida de grasa.
¿La buena noticia? No tienes que adivinar. Vamos a encontrar tu número.
Paso 1 — Conoce tus calorías de mantenimiento
Tu mantenimiento (tu TDEE — Gasto Energético Total Diario) es cuántas calorías quemas al día. Si comes esa cantidad, tu peso se mantiene. Depende de tu edad, sexo, tamaño y nivel de actividad.
Puedes estimar el tuyo en unos diez segundos con la calculadora de calorías y macros — usa la ecuación de Mifflin-St Jeor, la misma que uso al armar los planes de mis clientes.
Paso 2 — Fija un déficit sensato
Una vez que sabes tu mantenimiento, réstale 15–20%. Para la mayoría eso queda entre 300 y 500 calorías por debajo del mantenimiento.
Más grande no es mejor. Una dieta extrema quema músculo, hunde tu energía y es imposible de sostener. Lento y constante gana — apunta a perder alrededor del 0.5–1% de tu peso por semana.
Paso 3 — Protege tu músculo con proteína
En déficit, tu cuerpo quemará músculo junto con la grasa a menos que le des una razón para no hacerlo. Dos razones: come suficiente proteína (alrededor de 1.6–2.2 g por kg de peso) y sigue entrenando con pesas.
¿No sabes cuánta proteína es eso para ti? Lo desgloso en cuánta proteína necesitas realmente.
Paso 4 — Ajusta con datos reales
Una calculadora te da un punto de partida, no una ley de la física. Registra tu peso como promedio semanal. Si no se mueve después de dos o tres semanas, baja otras 100–150 calorías o agrega actividad. El cuerpo se adapta — tu plan también debería.
Lo que casi todos se saltan
La constancia le gana a la perfección. La dieta "perfecta" que abandonas en tres semanas pierde contra la dieta decente que sigues seis meses. Para eso existe el coaching — un plan armado alrededor de tu vida, con ajustes semanales para que nunca te estanques.
Si quieres que te lo arme yo, aplica para coaching y cuéntame desde dónde estás empezando.